呼吸エクササイズが大切!身体を変えたいなら絶対やろう!【2020年最新】

こんにちは。
学芸大学パーソナルトレーニングジムLINKの氏家知樹です。

今回は呼吸についてご紹介します。
呼吸は健康、姿勢改善、スポーツパフォーマンスにとても大切な機能です。

特に猫背改善やボディメイクなどの姿勢改善を目指している方は非常に大切です。

そして、スポーツウォーマンスにも非常に大切な要素です。

今、トレーニング指導を行うにあたって絶対はずせない要素になっています。


「呼吸が正常にならない限り、その他の動作パターンは変わることはないだろう」

ーDr.KAREL LEWIT

姿勢=呼吸

そうです!筋トレだけ行っていても姿勢は改善出来ないんです。

呼吸について興味ある方はこのまま読んでみて下さい。

呼吸について

あなたは、1日何回呼吸しているか知っていますか??

約2万回呼吸しています。

もし、呼吸の機能がおかしくなっているとしたらどうなるでしょうか?

極端な言い方だと2万回間違った運動を行っていることになるで身体にはいろんなことが起きてくるような気がしてきませんか?

では、正しくない呼吸ってなんでしょうか?

それは、

・鼻呼吸が上手く出来ない。
・肩で息を吸っている。
・パラドックス呼吸。

大きく分けると上記3つが多いパターンです。

鼻呼吸が上手く出来ない

どういうことか?

口呼吸がメインとなってしまって、鼻で呼吸が上手く出来なくなっています。

口呼吸がメインになると顎関節が不安定な状態になるため、猫背姿勢になってしまいます。

喉も乾燥しやすくなるため、風邪を引きやすくなります。

肩で息を吸っている

これは、鼻呼吸で呼吸して下さいとお願いすると「肩をすくめる動き」が見られます。

肩をすくめるというということは呼吸をする度に僧帽筋上部や胸鎖乳突筋などの筋肉を使うため、肩こりや首こりになりやすいです。

パラドックス呼吸

パラドックス呼吸はお腹と胸が呼吸するとバラバラに動いてしまうことをいいます。

正しくない呼吸をすることで、上記の様なデメリットもありますが、

恐ろしいのは呼吸が乱れていることに本人は気づきにくいということです。

呼吸が乱れたままトレーニングしていても効果が出ない人は多くいます。

実際に私のクライアントの方もジムでのトレーニング量は十分なのに、すぐ疲れてしまったり、姿勢も改善しないなどいいことが全くない方もいらっしゃいます。

因みにこの方には呼吸エクササイズだけしてもらうことで姿勢の改善と肩こりが緩和したりといい変化がトレーニング後にありました。

呼吸のエクササイズ

・腹式呼吸
・胸式呼吸
・肋骨を内旋させる呼吸
・ZOAを獲得する

あなたが馴染みのある呼吸は上の2つではないでしょうか?

では、一つ一つ説明していこうと思います。

腹式呼吸

腹式呼吸は、下っ腹を膨らませる感じで息を吸って、吐く時はお腹をペッタンコにする様に息を吐いていきましょう。

腹式呼吸は、腹横筋をアクティベートしてくれます。

お腹を膨らませる意識でやりましょう。(腹筋に力を入れないで下さい)

イメージはお腹に風船を膨らませる感じです。

胸式呼吸

胸式呼吸は、肋骨を動かすイメージをもちながら呼吸を行っていきましょう。

胸式呼吸では、横隔膜を動かして胸郭の動きをトレーニングしていきます。

息を吸う時には、肋骨の横から後ろにかけて膨らませるイメージでやりましょう。

息を吐く時には肋骨を締める様に吐いていきましょう。

肋骨を内旋させる呼吸

これは胸式呼吸で息を吐く時に肋骨をしっかりと締める様に動かしていきましょう。

肋骨を締める動きが出来ない人が多いです。

肋骨が動かなくなれば呼吸も浅くなったり、姿勢も悪くなりやすいです。

ZOAを獲得する

ZOAとは、Zone of Appositionの略語です。

ZOAとは、横隔膜の動きと肋骨の向いている方向やポジションの関係を表したものと言われています。

つまり、肋骨のポジションが悪くなるとZOAが無くなってしまうため、横隔膜が姿勢保持筋として働いてしまうためしっかりとした呼吸が出来ません。

そのため、浅い呼吸になり、交感神経が優位になってしまいます。

ZOAを獲得することが姿勢を改善するためには必要です。

ZOAを獲得するための呼吸。

まずは、胸式呼吸を行って息を吐き肋骨をしっかり締めた状態をキープしたまま、今度は腹式呼吸を行っていきます。肋骨は常に締めたままを意識しましょう。

いかがでしょうか?

ちょっとでも、呼吸が大切だと伝われば嬉しいです。

今回知って欲しいことは、姿勢改善は呼吸からアプローチするということです。

この記事を書いた人

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氏家知樹

パーソナルジムLINK代表
医療法人アレックス(スポーツ整形外科)パーソナルコンディショニングセンターに11年間勤務。女子プロゴルファー帯同やフリーパーソナルトレーナーとしての活動を経て、2020年学芸大学エリアにパーソナルトレーニングジムLINKを開業。経験豊富な正真正銘のプロが「11年間の整形外科での経験」を元に、身体の状態を評価し姿勢改善から指導。

\解説記事/

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