ヒップアップの効果を向上させるトレーニング!ヒップアップしたいなら呼吸と背中もトレーニングしよう!(2021年1月)

こんにちは。
パーソナルトレーニングジムLINKの氏家知樹です。

これまでヒップのトレーニングを紹介してきました。

あなたはヒップアップのトレーニングの効果が出ていますか?

もし、ヒップアップのトレーニングをしていても効果が出ない人は今回の記事はあなたの助けになるかもしれません。

今回はヒップアップトレーニング効果を上げる

「呼吸」と「背中」のトレーニングを紹介します。

前の記事にヒップアップする前に体のチェックをしようという記事がありました。

この記事で呼吸に関して軽く触れていますが、

今回はより深く呼吸に関してお伝えします。

そして、ヒップをより綺麗に見せるために必要な背中に関してもお伝えしますので、

最後まで読んで頂けたら嬉しいです。

呼吸

まずは、呼吸に関してお伝えします!

あなたは「呼吸」と言われるとどんな呼吸をイメージしますか?

おそらく「腹式呼吸」、「胸式呼吸」この2つではないでしょうか。

もう一つ「パラドックス呼吸」という呼吸があります。

パラドックス呼吸は呼吸が浅かったり、

呼吸エクササイズを行っても息が吐ききれない、

吸えないという場合は呼吸パターンが

パラドックス呼吸パターンになっているため

普段の呼吸や呼吸エクササイズを行っても効果が出ない可能性があります。

パラドックス呼吸

パラドックス呼吸とはどんな呼吸をしているか紹介します。

呼吸は通常であれば息を吸うと体幹が膨らみます。吐いた時は凹みます。

しかし、

パラドックス呼吸の場合は、

息を吸うとお腹が凹み、吐いた時に膨らみます。

パラドックス呼吸とは通常の呼吸パターンとは逆の動きをしている呼吸のことを言います。

パラドックス呼吸を繰り返していると横隔膜が動かない呼吸をしているため、

横隔膜が硬くなり、肋骨の動きも少なくなるため呼吸が浅くなります。

そうすると自律神経の乱れにも繋がるため、体が緊張しやすくなります。

体が緊張してくるということは姿勢も猫背や反り腰になりやすくなります。

そうすると腹横筋などの姿勢保持筋も機能しづらくなるため

ヒップトレーニングを行っても

腰を反りすぎしまう傾向にあるためお尻の筋肉に上手く効かせることが出来ません。

努力呼吸

おまけで努力呼吸も紹介します。

努力呼吸とは、呼吸困難のため、吸気時に呼吸補助筋(胸鎖乳突筋など)を動かしたり、

呼気時に内肋間筋や腹筋などを動かしたりして、

努力的に行なう呼吸のことである。呼吸困難の徴候の一つ。

運動時や発熱時、低酸素血症、高炭ガス血症、

代謝性アシドーシス、重症呼吸器疾患などで見られる。(看護の用語辞典参照)

難しかったと思うので簡単に説明します。

とりあえず思いっきり100mダッシュして息あげてください。

走り切った後に「はぁはぁ」と肩で息を吸う場面があります。

これが努力呼吸です。

体が酸素を至急送ってくれーという時に努力呼吸が行われます。

細かい話になると

安静時でもこの努力呼吸のパターンも使って呼吸している人も多いです。

安静時なら腹式呼吸がメインで機能するところ

普段がデスクワークなどで呼吸が浅くなっているため

普段の呼吸でも努力呼吸が行われているケースも多いです。

努力呼吸の見分け方は仰向けに寝た状態で優しく呼吸してみてください。

この時にお腹が膨らまずに

鎖骨あたりが大きく膨らんでくるのであれば呼吸が乱れています。

最近では、やっと呼吸にも目を向けてトレーニングしている方もいますが、

(まだまだ知っている人は少ないですけどね)

腹式、胸式をやればいいとうわけではありません。

あなたがどんな呼吸パターンになっているかをしっかりとチェックしてやらないと

ずーとパラダイス呼吸や努力呼吸でエクササイズしてても

時間の無駄か身体にとってはマイナスな効果になるかもしれません。

では、呼吸エクササイズのやり方・・・の前に

どんな反応を呼吸エクササイズでやりたいかを説明します。

今回の呼吸エクササイズの目的は『呼吸の機能を取り戻す』です!

あなたは呼吸を通じて体幹強くするとか思いませんでしたか?

そんなことする前にまずは正しい反応が出るようにしましょう。

呼吸のチェック方法

呼吸の機能とは何か?

あなたは呼吸する時に

「あー眠いから腹式呼吸にして今から寝よう」とか思って呼吸しないですよね。

つまり、呼吸とは意識的に行うものではないんです。

身体の状況や環境、場面によって

腹式呼吸、胸式呼吸、努力呼吸を身体が勝手に切り替えてくれるんです。

そのため、

どの呼吸をやりたいかで身体のポジションなどを変えてエクササイズしていきます。

大半の方はデスクワークや過度なトレーニングで

背中、腰が緊張している方が多いので「腹式呼吸」を促す様にします。

では、腹式呼吸エクササイズを行っていきましょう。

あお向け呼吸のやり方

・仰向けに寝ます。

・優しい鼻呼吸でおこないます。

→吸う時は鼻で、吐く時は口で吐きましょう。

・鼻で吸って(10秒):この時に横と後ろの肋骨が膨らむようにチェックしてください。

・口で吐いて(10秒):肋骨が締まる様に動いているかチェックしてください。

・息をとめる(10秒):肩に力が入らないようにしてください。

→このサイクルを続けます。苦しい時は5秒とかにしてできる秒数で行ってください。

1〜5サイクル行ってください。

※注意点

呼吸音がしないようにしてください。

吸う時にや吐く時にスゥーとかの呼吸音しない優しい呼吸で呼吸を行ってください。

ピラティスやヨガを経験されている方が多いため割と強い呼吸には慣れているのですが、

今回おこなう優しい呼吸が出来ない方も多いです。

背中に空気を入れる感覚を掴むための四つん這い呼吸

・四つん這いになって肘と膝がタッチするくらいの姿勢になります。

・この姿勢から背中を丸くして上記の呼吸をやります。

→この姿勢で息を吸うと背中側に空気が入り込んでくる感覚がわかると思います。

1〜5サイクル行ってください。

まず、やりたいことは呼吸を使って背中と腰の緊張を緩和させることで

腹横筋などの姿勢保持筋をしっかりと機能させることを目的としています。

これができると背中のトレーニングも効かせやすくなります。

今回はここまでです。

次回は「背中について」紹介します。

お楽しみに!

この記事を書いた人

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氏家知樹

パーソナルジムLINK代表
医療法人アレックス(スポーツ整形外科)パーソナルコンディショニングセンターに11年間勤務。女子プロゴルファー帯同やフリーパーソナルトレーナーとしての活動を経て、2020年学芸大学エリアにパーソナルトレーニングジムLINKを開業。経験豊富な正真正銘のプロが「11年間の整形外科での経験」を元に、身体の状態を評価し姿勢改善から指導。

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