こんにちは。
パーソナルトレーニングジムLINKの氏家知樹です。
今回は【筋肥大を効果的に行うトレーニング方法】をご紹介します。
※筋肥大とは筋肉を大きくすることです。
筋肥大を効率よく行うなら、トレーニング量を増やすために強度をあげろ！！
まずは筋肥大が起こるメカニズムをご紹介します。
筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。
そのため、合成が分解を上回る様にすれば筋肉が大きくなる反応が起こります。
筋肉の合成を上回る反応を出すためには筋肉を収縮させることです。
筋肥大の鍵になるのがmTOR(哺乳類ラパマイシン標的タンパク質）です。
このmTORが活性化されることで筋肉を合成する反応がでます。
mTORを活性化させるには筋肉を収縮させることが必要になるため筋トレを行うことで筋肉を分解よりも合成が上回る様にします。
最近の研究では、筋肥大を行うためにはトレーニング量を高めることがポイントになることがわかっています。
この考え方でいくと在宅で重さをかけることが出来ない人は回数とセット数を増やすことで筋肥大を行う事ができます。
詳しくは前の記事をください。
↓↓↓
https://www.ujiietomokipersonaltrainer.com/post/自重トレーニングで筋肥大は理論上できます。自重トレーニングで筋肥大を起こす為の方法！（2020年5月）
自体重や軽い重さだけで筋肥大を行うと時間効率よくないですし、結局重い重量を扱えた方がトレーニング量を扱えるのでウエイトトレーニングを行った方が早いし効率いいよねって話になります。
筋肥大を狙う場合はトレーニング量を意識しましょう。
トレーニング量＝重さ×回数×セット数
筋肥大を効果的に行う上で大切な理論が「サイズの原理」です。
サイズの原理とは力を出す強度や速度に対して小さな遅筋繊維から動員され、時間の経過や強度の上昇によりサイズの大きな速筋繊維を動員させることです。
簡単に説明すると筋肉という軍隊が１００として筋肉にウエイトで攻撃した時の攻撃力が３０だと筋肉の軍団は３０で迎え撃ってきます。
すると７０の筋肉は休んでる状態になってる訳です。
３０の攻撃では残り７０の軍団を出撃させるほどの攻撃ではないので回数とセット数で３０の筋肉を疲労させて動けなくして残り７０の筋肉を動員させるようにしていきます。
これがサイズの原理です。
だから筋肥大を狙うなら筋肉全てを使い切った方がいいのでトレーニング量を増やすことが有効になります。
つまり、負荷が少なかったり負荷が足りないと全ての筋肉に刺激が入っている訳ではないということです。
筋肉全ての力を出し切ることが筋肥大に繋がります。
では、このトレーニング量を効率よく高めるにはどうすればいいでしょうか？
恐らくイメージするのはセット数を増やして量を増やすことをイメージされるのではないでしょうか？
でも、一般のサラリーマンの方や主婦の方がセット数を増やすとトレーニング時間が２〜３時間とかになってしまう場合があります。
これは現実的な時間ではないので時間を短くしていかに効率よくトレーニングするかをお伝えします。
それは「強度」を高めることです。
強度とは「重さ」と「回数」です。
これはボディービルダーの山岸先生がおっしゃていました。
トレーニング量は重量×回数×セット数なので重量と回数を増やすことでトレーニング量が増えます。
筋肥大のもう一つのポイントは「限界まで追い込む」です。
このポイントは自体重トレーニングで筋肥大を狙う時に外せないポイントなんですが、筋肥大のポイントは「トレーニング量」と「限界まで追い込む」この二つがポイントです。
筋肥大を効率よく行うために重量と回数を上手く設定して限界まで追い込むことです。
ここで注意点が限界まで追い込むのにセット数でを増やすのではなく重量と回数を適切に設定してトレーニングしましょう。
時間の効率よくを悪くしてしまうのはセット数を増やすことです。
極力、少ないセット数で限界まで追い込むトレーニングをしましょう。
【目安】
回数を１０〜１２回で設定しトレーニングする回数でしっかりと潰れる限界の重量を設定する。
セット数も３セットを目安にして４セットはもう出来ないくらいの感覚でトレーニングしましょう。
いかがでしょうか？
筋肥大を目的にトレーニングすると量をこなそうとするので時間がかかることが多いですが、出来る限り効率よくトレーニングすることが大切だと思っています。
もちろんトレーニングが好きな方は時間が許す限りトレーニングを頑張ってください。
昔は成長ホルモンも筋肥大に関係してると言われていましたが、
近年の研究では成長ホルモンは筋肥大にあまり関係がないという結果が出ています。
ちなみに乳酸も疲労物質という事が言われている時期もありましたが、今はそうではなく筋肉のエネルギー源として働く貴重なホルモンと言われています。
もしかすると今回お伝えしたことも変わってくるかもしれません。
あなたもアンテナを張り巡らせて色んな情報を取りに行ってみてください。
また、別のアプローチとして「呼吸・姿勢・歩行改善」の記事も参考にしてください。
共に頑張っていきましょう。
自重トレで筋肥大をしたい！そんな方は下記の記事もあわせてご確認ください。
【プロが徹底解説】自重トレーニングで筋肥大は理論上可能！筋肥大を起こす方法を徹底解説！
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