【プロが解説】自重トレーニングで筋肥大は理論上可能!筋肥大を起こす方法を教えます!

【更新 2021/06/23】
こんにちは。
パーソナルトレーニングジムLINKの氏家知樹です。

今回は、自重トレーニングで筋肥大を起こす為の方法をご紹介します。

はじめに

あなたは、自重トレーニングで筋肥大が起こせると思いますか?

『結論を言うと理論上は自重トレーニングでも筋肥大は起こります。』

しかし、筋トレの中、上級者クラスの方は自重トレーニングでは難しいと思います。

効率性を考えると間違いなく自重トレーニングよりもウエイトトレーニングを行った方が筋肥大は起こりやすいです。

しかし、自重トレーニングでも筋肥大が起こるやり方はあります。

今回は、自重トレーニングと筋肥大についてご紹介します。

筋肥大について

まずは、筋肥大についてお伝えします。

よく言われているのは、「1RMの70%以上の強度で8~12回で筋肥大が起きる」ということはよく聞くことだと思います。

最近では、筋肥大は『総負荷量』が大切と言われています。

総負荷量とは何か?(ここが自重トレーニングでも筋肥大出来ることに繋がります)

総負荷量=重量×回数×セット数』です。

総負荷量を高めることが筋肥大を行うポイントです。

つまり、自重トレーニングで筋肥大を行うには重量を1RM 70%にしなくても高回数と高セット数をこなせれば筋肥大の反応がでるということです。

2010年のマクスター大学(カナダ)の研究では、Aグループに1RMの90%の高強度でレッグエクステンションのグループとBグループでは1RM30%の低強度で行うグループでともに回数は疲労困憊になるまで行いました。

この研究では、Aグループは5回、Bグループは24回やっています。

この2つの総負荷量(重量×回数×セット数)を計算してみます。

(分かりやすく1RMは100㌔で計算しています。)

Aグループ
総負荷量:90×5=450

Bグループ
総負荷量:30×24=720

Bグループの方が総負荷量が多くなっています。

総負荷量の考え方でいくとBグループの方が筋肥大がおきやすいということになります。

これが総負荷量の考え方です。

この研究でもBグループの方が筋たんぱく質の合成率が高かったと結果をだしています。

最近では、筋肥大を行う場合は、重量設定から総負荷量を設定しましょう。ということが言われています。

休息時間について

次に休息時間についてもお伝えします。

トレーニングの教科書には、筋肥大の休息時間1分と言われていることが多いのではないかと思います。

この休息時間1分は筋肥大に大切な成長ホルモンの分泌が増加し、肥大しやすいと考えられていました。

しかし、最近の研究で『成長ホルモンの増加は、筋たんぱく質の合成作用や筋肥大に寄与しない』ことがわかっています。

では、何分がいいのか?

結論としては、個人によるというのが今の見解です。

どういうことかというと、初心者と上級者では扱う重量も回数も違うため、休息時間は個人によって違うというのが今の答えです。

一つ言えることは、総負荷量を与えることが筋肥大につながるため、短い時間の休息よりは長めの休息時間でいいと言われています。

休息時間は長めにとることを意識しましょう!!

最後に

自重トレーニングは筋肥大は出来るのか?という結論は理論上は出来るということです。

ただ、効率を考えるとやはりウエイトトレーニングを行ったほうがいいです。

筋肥大目的でトレーニングする場合は、総負荷量を計算しておくことでしっかりと数値化することでトレーニングを管理しやすいと思います。

ここまで読んで頂いてありがとうございます。
何か質問などあればいつでもご連絡下さい。

【追記】
自重トレーニングをされる方は、家トレの方がおおいのではないでしょうか?
そんな方は下記の記事もあわせてどうぞ!
【家トレは続けられない】家トレを続ける為の1日15分で終わるスパッとトレーニング

この記事を書いた人

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氏家知樹

パーソナルジムLINK代表
医療法人アレックス(スポーツ整形外科)パーソナルコンディショニングセンターに11年間勤務。女子プロゴルファー帯同やフリーパーソナルトレーナーとしての活動を経て、2020年学芸大学エリアにパーソナルトレーニングジムLINKを開業。経験豊富な正真正銘のプロが「11年間の整形外科での経験」を元に、身体の状態を評価し姿勢改善から指導。

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