皆さん、こんにちは。
学芸大学・祐天寺エリアでパーソナルトレーニングジムLINKを運営しております、トレーナーの氏家知樹です。
今回は「呼吸」について解説いたします。
私のトレーニング指導では「呼吸・姿勢・歩行」を非常に重要視しており、今回は「呼吸編」として記事を作成しました。
呼吸や姿勢の記事はこちらからどうぞ！
それではいきましょう！
目次
呼吸について
仕事してる時も、歩いている時も、寝ている時も呼吸をしていないということはありません。
呼吸のエクササイズを行う前に、呼吸に関する筋肉や呼吸自体のことを知っておきましょう。
呼吸は、1日に約2万回行われていると言われています。
1日2万回も行われている呼吸のパターンが乱れていたらどうなると思いますか？
呼吸が乱れるだけで、人は慢性的な肩こりや腰痛など体の不調の原因となります。
＊過去の記事で詳しく紹介してますのであわせてどうそ
呼吸は無意識・意識的に行える運動ですが、呼吸していないと生きていくことは出来ないため、呼吸のパターンが悪くなったとしても呼吸をやめることはできません。
そのため、呼吸のパターンが悪くても人は呼吸し続けます。悪い呼吸パターンで呼吸し続けることで、自律神経が乱れて筋肉が緊張し肩こりや腰痛の原因となります。
呼吸パターンが乱れた状態でトレーニングしても首に力が入ったり、体をちゃんと動かせないなどトレーニングの邪魔をしてしまうので、呼吸パターンが乱れていれば呼吸をまずは改善していこうという流れになります。
特にトレーニングをすると首に力が入ってしまう方や腰を過度に反ってしまう方は呼吸を改善することが大切です。
呼吸の筋肉
続いては呼吸に関連する筋肉についてご紹介いたします。
呼吸に関係する筋肉は、大きく以下の2種類に分類されます。
- メインの呼吸筋：横隔膜、肋間筋、腹横筋、骨盤底筋
- 補助筋肉：斜角筋、胸鎖乳突筋、僧帽筋、大胸筋、小胸筋、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋
その中でも、腹横筋と横隔膜が呼吸の時にどんな動きをしているか説明します。
- 息を吸ってる時は横隔膜は求心性収縮（縮んでる）、横隔膜は遠心性収縮（伸びてる）
- 息を吐いてる時は横隔膜は遠心性収縮（伸びてる）、腹横筋は求心性収縮（縮んでる）
以上のように、呼吸筋は呼吸によって動かされていることがわかると思います。
呼吸が上手く出来ていない人の特徴としては、呼吸が浅くなっていたり、肋骨が外旋（開いてる）して腰が反ってる姿勢をしています。
呼吸が乱れてしまっている人の体の状態
呼吸が乱れてしまい呼吸が浅くなってる人は、メインの呼吸筋ではなく補助筋達が頑張って呼吸している状態になっています。
補助筋で呼吸を行っていると首をすくめる様に呼吸しているため、首周りの筋肉が硬くなってしまいます。
呼吸の乱れが姿勢にも影響します。呼吸が乱れた人の姿勢は肋骨が開いています。肋骨が開いていることで腰が反り骨盤が前傾しているパターンが多いです。
特に肋骨が開いている状態は気づいていない人が多いです。肋骨が開いている状態とは横隔膜が過緊張を起こしています。横隔膜が緊張していると
深い呼吸をしても肋骨が上手く動いてくれません。
肋骨が開いている人は仰向けに寝ると肋骨が開いているので、腰〜背中が床から離れています。
他にも様々な例がありますが、一番わかりやすいのは猫背姿勢になっている方であり、呼吸パターンが乱れていることが多いです。
呼吸が乱れると肩こり腰痛になるメカニズム
呼吸が乱れて呼吸が浅くなってくれば、呼吸補助筋の活動量がどんどん増えてしまいます。
呼吸補助筋の活動量が増えてしまうと呼吸数も増加します。
呼吸数が増えれば交感神経に刺激が入ってしまい体がどんどん緊張してしまう結果、頭が前にでて肋骨が広がり、反り腰になります。（猫背姿勢ですね）
慢性的な肩こり腰痛になる方は呼吸が浅くなり、呼吸数が増加し、交感神経が活発になり過ぎることで体の緊張が高まってしまいます。その結果筋
肉も硬くなり、姿勢も悪くなってしまうため、慢性的な肩こり腰痛が発生します。
呼吸が乱れている人が肩こり腰痛に対してマッサージだけ行っても改善しない理由は「呼吸の乱れ」です。
結局、呼吸の影響で体が緊張して硬くなっているため、筋肉だけほぐしても数日、もしくは数時間後には元の緊張した状態に戻ってしまいます。
根本から改善するためには、マッサージ・呼吸エクササイズの組み合わせがいいと思います。
呼吸法について
呼吸が乱れている人にやって欲しい呼吸エクササイズは「息を吐ききる」ことです。
呼吸が乱れてしまっている方は息を吸いすぎてる様な状態ですので、まずは息をしっかりと吐くことを意識していきましょう。
息を吐いてる時に肋骨が締まることも確認しながら息を吐くと効果的です。
今すぐ出来る呼吸エクササイズ
肋骨の動きをチェックしながら呼吸
鼻から息を吸って（10秒）息を口から吐いて（10秒）息を止める（10秒）でやってみましょう。
苦しくて出来ない方は5秒など短い時間に調整してやりましょう。
最後に
いかがだったでしょうか？
本記事では「呼吸」についてまとめました。
皆さんも今一度、自分の呼吸を見直してみてください。
最後になりますが、私がオーナーを務める「パーソナルトレーニングジムLINK 学芸大学」は、「体の不調改善とボディメイクを同時に行えるパーソナルジム」として、たくさんの方々の体つくりをサポートさせて頂いております。
呼吸、姿勢、歩行改善を正しく身につけることから始め、「体の不調」を改善し、あなたのライフスタイルに合わせたボディメイクを提案・そしてサポートしています。
ご興味がお有りの方は、以下よりまずは3回（1回45分）9,980円の体験プランにまずはお越しください。
ご質問は以下のLINEよりお待ちしております。
https://page.line.me/529ybsej?openQrModal=true
私が使っているプロテインやケアグッズについてよく聞かれるので紹介します。
①choice プロティン（アイソレート）人工甘味料を使用していないプロテイン。乳糖含有量が少ないのも魅力です。
https://www.amazon.co.jp/gp/product/B07DRD67D8/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=247&creative=1211&creativeASIN=B07DRD67D8&linkCode=as2&tag=ujiietomoki-22&linkId=b2a29bcc576bc6a8eb22d35ba8580a7c
②choice プロティン
人工甘味料を使用してないプロテインです。
https://www.amazon.co.jp/gp/product/B09BQL1TCM/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=247&creative[…]2&tag=ujiietomoki-22&linkId=5ea25ea7c4d2a608f9148b44816b52c8
③トリガーポイント ナノフットローラ
足の裏をほぐしてくれるグッズです。
https://www.amazon.co.jp/gp/product/B00NJZD9XS/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=247&creative[…]2&tag=ujiietomoki-22&linkId=51485733e94df37af7ec5615bf64174a
皆さんの体作りの発展、そして是非LINKでお会いできる日を楽しみにしております。
それではまた次の記事で！
