皆さん、こんにちは。
学芸大学・祐天寺エリアでパーソナルトレーニングジムLINKを運営しております、トレーナーの氏家知樹です。
今回はヒップアップのためになるエクササイズを８つご紹介いたします。
お尻の筋肉を鍛えることはボディメイクにもなりますが、腰痛の予防にも繋がります。
お尻をトレーニングしたい方や股関節の動きを良くしたい人、まずこれら８つトレーニングから始めてみるのはいかがでしょうか？
目次
ヒップアップエクササイズ①：バックランジ
まずご紹介するのはバックランジです。
以下で簡単に、バックランジのメリットとデメリットをご紹介します。
バックランジのメリット
バックランジのメリットは3点です。
- 前に踏み出すランジより、体のコントロールがしやすい
- 腎筋に効かせやすい
- 高重量が扱いやすい
バックランジのデメリット
一方で、バックランジはいくつかデメリットもあります。
- 骨盤を立てないと腰が痛くなる
- フロントランジとは違い、原則のコントロールはしていない
以上がバックランジについてです。
ヒップアップエクササイズ②：ワイドヒップリフト
続いてご紹介する、ワイドヒップリフトは3つのポイントがあります。
- お尻を締める意識
- かかとで地面を押す意識
- 脚のスタンスは肩幅くらい広くとる
以上の点を意識しながら、取り組んでみてください。
ヒップアップエクササイズ③：アブダクション
アブダクションは股関節の動きを改善するためのメニューです。
アブダクションを効果的に行うためのポイントは３つあります。
- 体と脚が一直線になるようなイメージで、脚を後ろに下げる
- 骨盤が動かないように、脚を45度上げる
- お尻を意識する
以上の点を意識しながら、取り組んでみてください。
ヒップアップエクササイズ④：股関節内旋
次にご紹介する股関節内旋は、股関節の内旋トレーニングです。
股関節内旋のポイントは以下3点です。
- 壁を押す
- ボールを挟む
- 骨盤を安定させる
以上がポイントになります。
ヒップアップエクササイズ⑤：ヒップリフト
ヒップリフトは皆さんご存知ではないでしょうか？
おさらいとして、ポイントを3つご紹介します。
- お尻を締める意識
- かかとで地面を押す意識
- 腰と骨盤を真っ直ぐにする意識
ヒップアップエクササイズ⑥：座位股関節キック
座位股関節キックのポイントは以下３点です。
- 最初の姿勢がとれること
- 後ろの股関節をしっかり動かす
- 後ろにしっかり押す
座位で股関節を自由に動かしていきましょう。
ヒップアップエクササイズ⑦：股関節伸展（座位）
次に、股関節伸展を座位で行います。ポイントは３つです。
- 上がるときは骨盤からたつ
- 膝で床を押す
- 真ん中で座る意識
ヒップアップエクササイズ⑧：片足ヒップリフト
最後に片足ヒップリフトをご紹介いたします。
ポイントは３つです。
- お尻を締める意識
- かかとで地面を押す意識
- 腰と骨盤を真っ直ぐにする意識
これらの点を意識して、取り組んでみてください。
最後に
いかがだったでしょうか？
本記事ではヒップアップの為のエクササイズについてまとめました。
皆さんも今一度、これらのエクササイズを通して、ヒップアップに取り組んでみてください。
また以前もヒップアップに関する記事をいくつか執筆していますので、あわせてご覧ください。
【プロが解説】毎日5分でヒップアップ出来るお尻のトレーニングを解説！筋トレをしてもヒップアップしない理由とは？
最後になりますが、
私がオーナーを務める「パーソナルトレーニングジムLINK 学芸大学」は、「体の不調改善とボディメイクを同時に行えるパーソナルジム」として、たくさんの方々の体つくりをサポートさせて頂いております。
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それではまた次の記事で！
