在宅になって衰えてきた体は大丈夫ですか?在宅ワークの時間が増えて肩こり腰痛に悩んでいるあなたを助けます。家でやってほしいトレーニング。(2021年3月)

こんにちは。
パーソナルトレーニングジムLINKの氏家知樹です。

最近、在宅ワーク時間が増えたことで肩こりや腰痛に悩んでいる方が多いです。
在宅ワークでは身体に何が起きていると思いますか?

これはお客様とお話をしていて感じたことですが、
「通勤がなくなって動く量が減っている」、「在宅のデスクとイスがよくない」、「オンラインミーティングの回数が増えた」、「コロナでジムに行けなくなった」というお話を伺うことが多いです。

デスクワークで起きる体の変化

デスクワークの姿勢(上の写真)は頭が前方にシフトしてしまい背中が丸くなり骨盤も丸くなってしまうため、首、肩、背中、腰、股関節などを硬くします。
この状態が長く続くことで「肩こり」、「腰痛」など身体に痛みとして出てしまう場合があります。

デスクワークで硬くなる筋肉

僧帽筋、菱形筋、広背筋、脊柱起立筋、臀筋群、腸腰筋、ふくらはぎ、など色々な筋肉が硬くなってきます。

デスクワークで低下する機能

デスクワークの姿勢は平衡感覚やバランス感覚を制御している三半規管や前庭系の機能を低下させています。
頭の位置が狂ってしまうと立ってる時や歩いている時にグラグラしているため重心位置を低くして制御しようとするため姿勢が悪くなってきます。

姿勢を保持する力も低下してきます。姿勢保持する力が低下すると正しい姿勢をとることも出来なくなります。

呼吸が浅くなりやすいため自律神経の乱れにも繋がる。
デスクワークで呼吸が浅くなる原因は座っている姿勢が背中を丸くしてしまうことで胸郭を潰すしてしまうことで呼吸がしづらくなり浅い呼吸しか出来なくなるためです。
呼吸が浅くなることで交感神経に刺激が増えることで体が緊張状態になるため筋肉も硬くなってしまいます。

以上がデスクワークで起きる体に対する悪影響です。

デスクワークの姿勢は身体にとって何一ついいことがありません。
最近のデスクワークについての研究を紹介します。

1日8時間以上座りっぱなしの人は病気になるリスク、死亡リスクが高まる可能性がある
という報告もあります。
ちなみに世界で一番座っているのは日本らしいです。
勘違いして頂きたくないのは座ることが悪いのではなく座りっぱなしが悪いということです。立ちっぱなしも身体にとってはよくありません。
1日のデスクワークも座ったり、立ったりと色んな姿勢でデスクワークが出来ることが理想ではあります。
しかし、在宅ワークではなかなかそいったことが出来ないのが現実だと思います。

在宅ワークでの肩こり腰痛を改善予防するための方法

①座ったり立ったりする

これは上記のデータでわかる通り座りっぱなしがダメなので休憩を小まめにとりながら姿勢を変えていくことを意識しましょう。

②1日の活動量を上げる

活動量とは1日どれだけ動いているかのことです。わかりやすいのは歩数です。
①にも関連してきますが立って何か作業したり歩いたり家事をしたりと何かしら体を動かすことを意識して1日の活動量を増やしましょう。
出来るならウォーキングなど外にでて体を動かすことをオススメします。
特に公園の自然などに触れ合うことは副交感神経を刺激してくれるので在宅で緊張している自律神経を整えてくれる効果があります。

③瞑想

瞑想も副交感神経を刺激する効果があるのでオススメです。
特に呼吸は普段の呼吸も大切です。普段の呼吸は鼻呼吸を意識しましょう。
口呼吸は身体にとってデメリットしかありません。

呼吸が乱れることの影響を紹介します。

■呼吸数の増加による身体への影響
・首、肩の緊張が増す
・猫背になる
・酸素供給の不足
・免疫力の低下
・炎症反応がコントロールできない
・交感神経が優位
・神経伝達が阻害される
・横隔膜の機能不全
・精神的ストレス増加

■口呼吸の悪影響
・虫歯、歯周病、口臭の原因
・免疫力の低下
・姿勢が悪くなる
・睡眠の質が悪くなる
・呼吸数の増加

■よくない呼吸の習慣
・口呼吸をよくしている
・安静時にも呼吸音が聞こえる
・睡眠時に寝息が大きくなる
・ため息をよくつく
・呼吸が不規則
・話す前に大きく息を吸う
・あくびをする
・上部胸部呼吸
・呼吸の動きがみえる
・努力呼吸

呼吸についてより詳しく知りたい方は下記の記事も参考にしてください。
呼吸エクササイズが大切!身体を変えたいなら絶対やろう!【2020年最新】

過去の記事で瞑想について詳しく書いています。
瞑想について興味のある方はご覧ください。
↓↓↓
心と体をスッキリさせる。-瞑想で日頃の【集中力アップ-】

④運動する

在宅の合間に運動することは想像がつくと思いますが、体を動かすことは肩こり腰痛予防に繋がるのでオススメです。
特に肩甲骨、背骨、骨盤、股関節を動かすようにしてください。

過去の記事に肩こり腰痛予防のための運動を紹介している記事もあるので参考にしてみてください。↓↓↓
【肩こり、腰痛にマッサージだけではダメ!】肩こり、腰痛改善には胸椎と股関節を動かすことも大切ですが、その前に日常生活も見直しましょう。(2020年最新情報)

このエクササイズをやってというよりも簡単に出来ることから少しづつウォーキングや運動にチャレンジして頂くと継続しやすいと思います。

パーソナルトレーニングジムLINKでは月5名様体験も受付ております。
在宅ワーク中の体のケアについて知りたい方はお気軽にご連絡ください。
よろしくお願いいたします。

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この記事を書いた人

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氏家知樹

パーソナルジムLINK代表
医療法人アレックス(スポーツ整形外科)パーソナルコンディショニングセンターに11年間勤務。女子プロゴルファー帯同やフリーパーソナルトレーナーとしての活動を経て、2020年学芸大学エリアにパーソナルトレーニングジムLINKを開業。経験豊富な正真正銘のプロが「11年間の整形外科での経験」を元に、身体の状態を評価し姿勢改善から指導。

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