テニスサーブのパフォーマンスを上げるための動き

こんにちは。
パーソナルジムLINKの氏家です。

今回は、テニスサーブのパフォーマンスを上げる身体の動きについてご紹介します。

サーブを各フェーズに分けて説明はしていますが、スタートからフィッシュまで流れる様に動くことが重要です。

【流れ】を意識して連続写真は見て頂くとよりご自身に生きていくと思います。

サーブの7つのフェーズについて

サーブは、7つのフェーズに分けると動きが分かりやすいです。
(サーブフェーズの分け方は投球フェーズの分け方と似ていると思います。)

①スタート
②トスアップ
③ローディング
④コッキング
⑤インパクト
⑥減速
⑦フィッシュ

①スタート(右利き)

人それぞれです。プレーヤー自身が自分にあったルーティンでいいのではなかと思います。

②トスアップ

非利き腕(左腕)でボールを投げる動きですが、トスアップからローディングに流れる様に繋げる様にするためには、身体の左側を伸ばして、右側を縮める動きが大切です。

下半身は骨盤を真っ直ぐ下に降ろすことが大切です。

少し細かく説明すると、トスアップでボールを投げた時に体幹が右側屈(右肩が下がる)、左肩甲骨が外転、右肩甲骨が若干内転、方向に動ています。

トスアップが上手くいかない方は腕だけで投げてしまい、体幹が上手く使えていない可能性があります。

③ローディング(力をためる動き)

ローディングには2つのタイプがあります。

FOOT UP:体重を前脚に乗せやすい。縦方向の力が増す。
FOOT Back:横方向への力が増す。

トスアップからの連動で、右の側屈動作が入ることで肩と骨盤が斜めに傾いてきます。

傾く動きをすることで、効率よくレッグドライブ(下半身パワー)使えることで、これから動く腕、肩の上半身の動きをスムーズにします。

ここで、腰が反り過ぎたりし過ぎない様に骨盤が立っている状態をキープして重心を下げることが大切です。

ローディングが上手くいかないと腕を上手く加速出来ない為に、腕の力に頼った動き(手打ち)になります。

④コッキング(加速させる)

下半身の力を上に伝えて、胸郭、胸椎、肩甲骨、腕、前腕、ラケットに伝える。

上半身では、胸椎の伸展に関与する柔軟性が大切です。(胸椎の伸展とは、胸を反らす動きです。)胸椎の伸展は自分で反らすのではなく、ローディングでしっかりと溜めた下半身の力を開放し、ジャンプする様に下半身を使います。ジャンプ動作の時には、骨盤の伸展を使うことで上に伸びあがる様な動きを作ります。

⑤インパクト(ボールの当る位置)

①~④の動きでインパクトを強く!!

これは考えてやるのではなく①~④の流の中で動きます。

⑥減速

インパクト後に右腕は目標方向に対して伸ばされますが、この時に伸ばされ過ぎない様にするために、肩のインナーマッスルや広背筋がブレーキをかけることで肩のケガを予防しています。減速が上手くいかないとケガのリスクが高くなるため、肩甲骨の動きや肩のインナーマッスル、体幹のトレーニングを行うことが大切です。

⑦フィッシュ

前脚(左脚)でしっかり着地する。

着地をしっかりすることで次の動きにスムーズに移行する。

下半身の動きのポイント

ローディングの時にしっかりと骨盤を真っ直ぐ下に降ろすことが出来る可動域を確保すること。溜めたパワーを発揮できる下半身のパワーが重要です。

そのため、下半身のトレーニングにはジャンプ動作のトレーニングがいいと思いますが、これは強度が高いため、しっかりとトレーニングプログラムを組んで行わないとケガをする場合があります。トレーニングプログラムについては今度ご紹介します。

上半身の動きのポイント

上半身は筋力よりもまずは体幹、肩、肩甲骨などの可動域を向上させることが大切です。

特に身体が硬い方は筋肉を鍛えるよりも可動域をまずは向上させましょう。

腕の動きをスムーズにするために体幹トレーニングも必須です。

下半身にもいえることですが、腹圧を高めるトレーニングや胸郭を動かすトレーニングなど体幹トレーニングも上半身、下半身と併せて行いましょう。

この記事を書いた人

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氏家知樹

パーソナルジムLINK代表
医療法人アレックス(スポーツ整形外科)パーソナルコンディショニングセンターに11年間勤務。女子プロゴルファー帯同やフリーパーソナルトレーナーとしての活動を経て、2020年学芸大学エリアにパーソナルトレーニングジムLINKを開業。経験豊富な正真正銘のプロが「11年間の整形外科での経験」を元に、身体の状態を評価し姿勢改善から指導。

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