こんにちは。
パーソナルトレーニングジムLINKの氏家知樹です。
2021年がスタートとしてもう2月ですね！
ほんと時間が立つのは早いですね。
コロナの影響もあって家でトレーニングしている方も多いと思います。
今回はトレーニングの効果をだすために知っておいて欲しい
【トレーニングの原理原則】について紹介します。
今、多くの方がこの原則を忘れていると思います。もしくは知らない！
さっそく、トレーニングの原理原則を紹介します。
トレーニングの原理（トレーニング効果を出すめ）
- 過負荷の原理
- 特異性の原理
- 可逆性の原理
トレーニングの原則（トレーニングをどの様にするか）
- 意識性の原則
- 全面性の原則
- 個別性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
では、一つ一つ説明していきます。
目次
トレーニング原理
過負荷の原理
トレーニングの負荷を上げる
いつも同じ負荷をかけていてもダメということ。
特異性の原理
筋肉は刺激に対して適応する。
スクワットであればスクワットで得た刺激に適応しようとするけど、
スクワットの刺激で持久力が向上するわけではないということです。
（トレーニングを始めた方は持久力も向上すると思います。）
可逆性の原理
トレーニングをしないでいると段々元に戻ってしまうということ。
トレーニングの原則
意識性の原則
どこの部位をトレーニングしているかを意識してトレーニングする
トレーニングの目的を意識する
全面性の原則
バランスよく鍛える
個別性の原則
個人にあったトレーニングプログラムを行う
漸進性の原則
負荷を少しづつ上げていく
反復性の原則
継続してトレーニングを行う
どうでしょうか？
あなたのトレーニングはこの原理原則を守ってトレーニングプログラムを立てていますか？
これは原理原則なので一つでもかけない様にトレーニングしていくことが大切です。
私が指導してきた中で抜けていることが多いのは過負荷の原理と漸進性の原則です。
簡単に言うと同じ様な内容をずっと継続しているのでトレーニングはやっているけど効果が出ていない方が多いです。
もし、トレーニング効果が出ていないと思っているのであればしっかりとトレーニング負荷を増やしてやっていたかチェックしてみて下さい。
でも一般の方はどうやってトレーニング負荷を高めていけばいいか悩む方もいると思います。
ここからはトレーニング負荷を高める方法をお伝えします。
まず､トレーニング負荷を高めることができる基本的な方法は下記です。
- 重量
- 回数
- セット数
下記の記事も参考にしてみてください。
↓↓↓
自重トレーニングで筋肥大は理論上できます。自重トレーニングで筋肥大を起こす為の方法！（2020年5月）
応用編としては下記のような方法もあります。
- 姿勢を変える（仰向け，うつ伏せ，両膝立ち，片膝立ち，立位，片脚）
- 角度を変える（インクライン，デクラインなど）
- 道具を変える（シャフト､ダンベル）
オススメしない負荷の上げ方もあります。
・不安定な場所でやるトレーニング（バランスボールの上でやるスクワットなど）
なぜ､不安定な場所でのトレーニングをオススメしないかですが､
今回の目的は筋肉を大きくして強くすることです。
不安定な場所でトレーニングすると力の発揮が弱くなります。
（筋肉を強くするなら重量を扱えた方がいい。）
足場が不安定なので重量など扱えなくなるのは当たり前ですよね。
そうすると筋肉を鍛えて強くするという目的でトレーニングするなら効率が悪いわけです。
トレーニングの目的がバランス能力を鍛えるであれば
不安定な場所でトレーニングするのもありです。
今回の目的にはあっていないというだけでやってダメというわけではありません。
知って欲しいことはトレーニングの難易度をあげることがトレーニングの負荷を高めることではないということです。
そうするとベーシックなベンチプレス，スクワット，懸垂などの種目が大切です。
トレーニングで効果を出すためにトレーニングの原理原則を守って
これからのトレーニングも頑張っていきましょう。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
何か質問などあればお気軽にご連絡ください。
また、毎月5名様限定で体験も受け付けております。
興味がある方はご連絡ください。
よろしくお願いいたします。
