お尻が垂れないためのヒップアップトレーニングプログラム(2020年11月)

こんにちは!
パーソナルトレーニングジムLINKの氏家知樹です。

前回は、お尻のトレーニングをする前にヒップが使えているかをチェックしてみようということでお尻の機能をチェックする方法と機能していないお尻を改善するための方法をご紹介しました。

今回は、使えるお尻をしっかり鍛えてヒップアップするためのトレーニングを紹介します。

いよいよヒップトレーニング出来るので楽しみにして下さい。

ヒップアップするためにはどんな筋肉がお尻についてるかを知っている必要があります。

お尻の筋肉を認識することでさらにトレーニング効果は上がります。

ヒップトレーニングをする前にウォーミングアップとして下記のトレーニングをやります。

こちらのYouTube動画も参考にして下さい。
動画はこちらをクリック

さぁ!
ウォーミングアップが終わったところでヒップアップトレーニングを行いましょう。

今回のヒップアップトレーニングメニューはこちら!

種目解説

ゴブレットスクワット

写真の様に重りを前に持って行うスクワットをゴブレットスクワットと言います。

ゴブレットスクワットのメリットは前に重りを持つことでスクワットの動きはやりやすくなりフルスクワットを行いやすくなる点と前に重りを持つことでシャフトを担ぐスクワットと違い背骨に直接負荷がかからないため背骨へのストレスを軽減できます。

前に重りを持っているためスクワット動作中も腹筋に力が入るため、背筋を過度に使うリスクも減らすことで背骨へのストレスを軽減できます。

ヒップヒンジ

ヒップヒンジはデットリフトは違います。

ヒップヒンジはお辞儀する様にお尻を後方に引いていき、体幹が地面と水平になるくらい倒せれば倒します。

そうするとハムストリングスにテンションがかかります。

片脚ヒップヒンジ

片脚のヒップヒンジでは、軸足になっている脚(写真では右脚)のお尻とハムストリングスがトレーニングされます。

片脚になることでよりお尻の筋肉が動員されるので、

ヒップアップを行うのであれば両脚の種目よりも片脚のトレーニングをどんどん出来る様にしていきましょう。

バックランジ

ランジといって一歩前に踏み出すトレーニングはよく前側に踏み出す動きでトレーニングすると思います。

しかし、前ではなく後ろに踏み出すトレーニングを行って下さい。

後ろに踏み出した方がお尻の筋肉を使いやすです。

前に踏み出してしまうと前に踏み出したパワーを止めなくてはいけないため腿の前の関与が増えてしまうためお尻に効かせることが難しくなります。

そのため、ヒップアップをする場合はバックランジでトレーニングしましょう。

種目解説

・ダンベルプレス
・ローイング
・腕立て伏せ
・上腕三頭筋

ヒップアップを行う場合でも上半身のトレーニングは時間があればやりましょう。

なかなか上半身のトレーニング時間はとれないもしくは体力がないよ〜という方は、

背中、上腕三頭筋の後ろの筋肉だけでもトレーニングをやりましょう。

後ろの筋肉が締まってくることでキレイなボディラインになるのでヒップアップトレーニングでキュッとしまったお尻を上半身も締めることでさらにお尻を引き立ててくれます。

頑張れる方は上半身のトレーニングもやってみて下さい。

さて、これまでお尻に関してのブログをあげてきました。

正直、ここまで紹介しているヒップアップトレーニングに何かスペシャルメニューがあるかと言えばありません。

ヒップアップトレーニングに近道はありません。

地道にトレーニングを重ね負荷やセット数を向上させてお尻の筋肉を強くすることでヒップアップはできます。

トレーニングを継続して目標のヒップまで頑張りましょう!

これだけは忘れないでください。

正しいフォームでお尻に効かせてトレーニングする!

ヒップに効くからといってトレーニングしてもフォームが正しくできなければ違う部位のトレーニングなってしまいます。

ヒップアップは地道にコツコツとやりましょう。

何かわからないことがあればお気軽にご連絡ください。

あなたのヒップアップトレーニングを応援します!

この記事を書いた人

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氏家知樹

パーソナルジムLINK代表
医療法人アレックス(スポーツ整形外科)パーソナルコンディショニングセンターに11年間勤務。女子プロゴルファー帯同やフリーパーソナルトレーナーとしての活動を経て、2020年学芸大学エリアにパーソナルトレーニングジムLINKを開業。経験豊富な正真正銘のプロが「11年間の整形外科での経験」を元に、身体の状態を評価し姿勢改善から指導。

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