今、必要な免疫力を整える方法【2020年4月】

こんにちは😃
月額制パーソナルトレーニングジムLINKの氏家知樹です🌈

今回は最近よく耳にする免疫力アップについて疑問があったので調べました‼️
疑問点は免疫力アップって何基準に免疫力アップって言ってるかなぁと思って色々調べたら面白かったのでご紹介します☝️

免疫力とは何か?

免疫力とは、体内で発生したガン細胞やウィルスに対して監視撃退する自己防衛システムのことです。免疫にも種類があって大きく分けると『自然免疫』と『獲得免疫』があります。

自然免疫

『自然免疫』とは、すぐに敵がきたら働いてくれる。細胞のことです!(食細胞とは「樹状細胞」と「マクロファージ」と「好中球」の総称です。)

獲得免疫

『獲得免疫』とは、記録されてる免疫システムで反応してくれる。細胞性免疫と体液性細胞に分けられます。

ここを詳しく書いてると今回のお題の免疫力アップについてまで辿り着くまでに凄い時間かかるので免疫の説明はザックリでいきます🤣

私なりの結論

さて、

今回の免疫力アップについての私なりの結論を先にお伝えします!!

免疫力アップではなく、免疫システムを改善するという方がしっくり来るのでないかと思います🤔

なぜ?免疫力アップという言葉に疑問がでるかというと免疫力はどんな測定をしたらアップになるのか?まずは考えてみました!

免疫力を測定するには血液検査で細胞をチェックするというやり方があるようですが、強さというよりはしっかり機能してるかどうかという事をみていると思います。

なにより、免疫力は一個の細胞が強いからいいのではなく免疫力に関わる細胞全てがしっかり機能する事が大切だと思います。

よく体温が1度上がると免疫力もアップするや下がると免疫力が低下するなど聞いたことがあると思いますが、これには医学的根拠はないです。
(私も文献とか探してても無いなぁと思ってたら、五本木クリニックの院長のブログに体温と免疫力に関しての医学的根拠は無いと書いてありました。)

では次に、『免疫力を上げること』と『免疫力を下げること』はどんなことがあるでしょうか?

『免疫力を上げる』

  • 適度な運動
  • 栄養
  • 睡眠

『免疫力を下げる』

  • ストレス
  • 食事
  • 生活習慣の乱れ
  • 激しい運動

免疫力を下げる

まずは『免疫力を下げる』ことについてから考えてみましょう‼️

ストレス

ストレスが加わることでストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、免疫系にも影響するとも言われてます。ストレスは自律神経を乱れさせて睡眠の低下させます。

生活の乱れ(食事、睡眠)

免疫細胞の6割は腸にあるため、食生活の乱れで腸内環境が悪くなることで免疫力が低下することが考えられます。

激しい運動

激しい運動をすると唾液中のigaが低下するデータがあります。igaが低下した状態では風邪をひきやすいという研究データがあるため、長めのランニングや激しいトレーニングは免疫を低下させると思われます。

特に最近は長時間の有酸素運動のデメリットが分かってきています!

長時間の有酸素で活性酸素が多くなります。

活性酸素が増え過ぎると正常な細胞も攻撃してしまい身体が酸化してきます!(活性酸素は必要なのでバランスの問題です!)

高強度のトレーニングでもigaは低下するため、激しい運動は免疫を下げ風邪をひきやすいと考えられます。

活性酸素の影響を一例としては、食生活の乱れや喫煙で「動脈硬化」のリスクが増えることはご存知の方が多いと思います。

動脈硬化になる過程で活性酸素が関わってきます。

  • 血液中にLDLコレステロールが増える
  • 活性酸素がLDLに結びついて酸化LDLになる
  • 白血球の一種のマクロファージが酸化LDLを取り除くためにマクロファージが酸化LDLを取込み続けてマクロファージが死んでしまい血管にコレステロールのかたまりができることで血管が詰まって動脈硬化になります。

免疫力を上げる

次に免疫力を上げることを考えていきましょう!

適度な運動

激しい運動は免疫を下げる可能性がありますが、適度な運動は免疫を上げると言われてます。

有酸素運動であれば、ジョギングよりもウォーキングの方が効果的です。

トレーニングでは、HIITトレーニングが効果的というデータもあります。

HIITトレーニングでミトコンドリアが増えるため、酸素の吸収率の向上やエネルギー生成のアップなど疲労しにくい体質になります。

ミトコンドリアの働きが弱くなると活性酸素を生み出すため、適度な運動でミトコンドリアの機能を弱めないことは大切です。

栄養

免疫力を改善するというアプローチでいくと腸内環境を良くする食事です。

腸内環境を整えるのには善玉菌を増やすことが必要なため、発酵食品や食物繊維などをしっかり食べることが大切です。

(私はベジパワープラスを飲んで気をつけてます)

腸の活動は自律神経の影響もうけるのでしっかり交感神経と副交感神経を機能させることも大切です。

睡眠

これはしっかり睡眠の時間と質を確保しましょうということです。

ポイントは睡眠の質を上げる様にしましょう!

ただ、質を良くしたから睡眠時間を削っていいかと言われるとナポレオンの様なショートスリパーは遺伝的な要因が大きいため、努力でどうにかなるレベルではない可能性があります。

多くの方はよく言われる7時間睡眠が適切な睡眠時間に当てはまると思います。

アスリートだと10時間くらい寝る人もいますが、これは活動量が多いためだと考えられますので、普通の方が10時間寝るのはどうかと思いますし、寝溜めは効果が無いので生活リズムはいつも同じがベストです!

最後に

免疫力についてお伝えしました!

ということで私の考えはとしては、

免疫力を上げることは、下げる原因となる要素を改善し、免疫システムがしっかり機能するため、免疫力が上がるという表現になってるだけなのではないでしょうか?

これは私の考えなので間違ってる可能性もありますし、正しくもない可能性もあるので一つ免疫力について考えるきっかけくらいになってくれればいいと思います。

最近、スーパーに納豆がないですよね(笑)

あなたに必要な免疫力が納豆ならいいと思いますが、他の要素が悪ければ納豆をいくら食べても免疫力は改善しないと思います。

まずは、あなたの現状を把握してみてください。

家にいるからとスナック菓子食べてませんか?

しっかり、寝てますか?運動してますか?

今一度あなたの現状をチェックして体調に気をつけて下さい。

というわけで、今回は『免疫力』についてでした。

少しでも参考になれば幸いです。

長文でしたが、お読み頂いてありがとうございました。

この記事を書いた人

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氏家知樹

パーソナルジムLINK代表
医療法人アレックス(スポーツ整形外科)パーソナルコンディショニングセンターに11年間勤務。女子プロゴルファー帯同やフリーパーソナルトレーナーとしての活動を経て、2020年学芸大学エリアにパーソナルトレーニングジムLINKを開業。経験豊富な正真正銘のプロが「11年間の整形外科での経験」を元に、身体の状態を評価し姿勢改善から指導。

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