こんにちは。
学芸大学パーソナルトレーニングLINKの氏家知樹です。
今回は、あなたも一回はやったことがあるストレッチについてお伝えします。
あなたが静的ストレッチをしているとしたらどんな目的でやってますか？
- ケガの予防
- 身体柔らかくする
- 疲労回復
- 肩がこるから腰痛予防のため
など色々な目的で静的ストレッチを行っていると思います。
目次
結論
結論から言うと最近の研究のデータでは筋トレ前やスポーツ前の静的ストレッチはやらない方がいいとうことが分かっています。
なぜ？
筋トレやスポーツ前にやらない方がいいかというと、静的ストレッチが身体に与える影響があります。静的ストレッチを行うと筋出力が低下するということがわかっています。
その結果、静的ストレッチはパフォーマンスを低下させることが分かっています。
つまり、静的ストレッチを行うと力が入りにくくなるというデメリットがあります。
メリットはご存知の様に筋緊張が低下するため、柔軟性がアップします。
結論をお伝えすると静的ストレッチはやらなくてもいいのかと思うかもしれないですが、私の考えとしては静的ストレッチはメリットとデメリットを理解して使うタイミングを考えて使えば静的ストレッチはやった方がいいと思います。
静的ストレッチがなぜ？パフォーマンスを低下させているかをまず解説します。
静的ストレッチすると身体を動かすための運動単位が抑制されてしまう
身体を動かした時に筋肉が100％使われるのではなくストレッチを行ったことで筋肉が４０％しか使われなくなってしまうことです（数字はイメージです）
ストレッチすると筋肉の粘弾性を低下させる
ゴムで例えると伸び縮みしなくなってしまい、伸び切ったゴムみたいな感じなることです。
ストレッチすると筋肉が貧血状態になる
貧血状態でトレーニングすると運動回数を増やすことが出来ないので、トレーニングがしっかりと出来ないことが考えれます。
上記の要素がストレッチするとトレーニングやスポーツパフォーマンスを低下させる身体の反応です。
ストレッチの種類
静的ストレッチ
→ゆっくり伸ばす。一般的にやっているストレッチ
動的ストレッチ
→動かしながら筋肉の滑走性をだしていく
バリスティックストレッチ
→反動をつけたストレッチ
ストレッチにも種類がありますが、筋トレやスポーツパフォーマンスを低下させると言われているストレッチは静的ストレッチです。
スポーツや筋トレ前にストレッチを行う場合は30秒以内で終わるようにしましょう。
ストレッチの身体の反応は45分継続するとも言われているため、メイントレーニングの前の1時間前に終わらせておきましょう。
ウォーミングアップでストレッチを使う方法
ウォーミングアップの目的は筋温、体温を上げて筋肉の滑走や反応をあげることです。
そのため、ストレッチを行う場合は、ウォーミングアップの前にストレッチを行うことがベストのタイミングです。
よくランニングしてからストレッチを行う場面をみかけますが、ウォーミングアップでは行わない方がいいでしょう。
なぜなら、ランニングで体温を高めた後にストレッチを行うとストレッチは身体の動きを止めてしまうため、体温が下がってしまいます。
これでは、ランニングをしている意味がありません。
そのため、ランニングをしたらダイナミックストレッチなどを行って動きながら身体の柔軟性を高めていきましょう。
トレーニング前のストレッチ
トレーニング前にストレッチを行う場合は、メリットもあります。
それは、柔軟性が向上するためトレーニング中の可動域も上がるというメリットもあります。しかし、筋出力低下も起きているため、重量設定などは気を付ける必要があります。
私の場合
トレーニングの前にポールでコロコロするアプローチとストレッチ、ダイナミックストレッチを組み合わせて行います。
ストレッチをやる種目も全部やるわけではなく、硬い筋肉や動きをだしておきたい部位にストレッチを行います。
次に、仰向けや四つん這いなどのポジションからトレーニングを行っていきます。
ストレッチもデメリットなどはありますが、やり方を考えてやれば大丈夫です。
しかし、デメリットを理解しておかなければケガをしてしまいます。
これは、ストレッチだけでなくトレーニングにも言えることです。
しっかりとメリットとデメリットを理解してトレーニングやストレッチを行っていきましょう。
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パーソナルトレーニングLINK 氏家知樹
