皆さん、こんにちは。
学芸大学・祐天寺エリアでパーソナルトレーニングジムLINKを運営しております、トレーナーの氏家知樹です。
今回は「反り腰を改善するための呼吸！呼吸で背中を膨らませる」について解説いたします。
私のトレーニング指導では「呼吸・姿勢・歩行」を非常に重要視しており、今回は「呼吸編」として記事を作成しました。
呼吸や姿勢の記事はこちらからどうぞ！
【呼吸エクササイズ①】呼吸エクササイズをはじめる前に呼吸について知ろう
【呼吸エクササイズ②】呼吸の乱れが及ぼす体への影響
それではいきましょう！
背中の後ろを膨らませる
呼吸エクササイズを指導していると肋骨が全く動かなかったり、前側だけが膨らんでしまい呼吸すると余計に腰を反ってしまう方も多いです。
そのため、息を吸う時に背中側に空気が入る感覚をまずはつかんでもらいます。
仰向けで後ろに空気が入る感覚がわからない方は無理に仰向けで呼吸エクササイズをするのではなくエクササイズの姿勢を変えていきます。
わかりやすいのは「うつ伏せ」と「四つん這い」の姿勢です。
うつ伏せと四つん這いで呼吸すると前側が膨らみにくいので背中側に空気が入る感覚がわかりやすいと思います。
仰向けで脚を抱えて呼吸する方法もあります。
この姿勢は、股関節が硬いと脚を抱えている姿勢が苦しくて呼吸しても後ろに入る感覚がわかりにくいので硬い方には向かない姿勢です。
股関節がそれほど硬くない人は脚を抱える姿勢でも後ろに入る感覚は得られると思います。
あなたが後ろに入る感覚がわかる方法を試してみてください。
息を吸っても後ろ側が膨らまない人が多い原因
息を吸っても後ろ側が膨らまない人は背中、腰の筋肉が硬くなっているため、肋骨が動かなくなっていることが原因です。
肋骨が動かなくなるほど筋肉が硬くなってしまう原因を日常生活から考えていきましょう！
日常生活で腰背中を硬くしてしまう原因を下記にあげてみます。
- デスクワーク
- 猫背
- 睡眠不足
- 運動不足
- 食生活の乱れ
- 筋トレしまくってる
- 肩こり腰痛もち
ざっくりあげるとこんな感じです。
上記にあげた様なことが原因で腰背中が硬くなってしまいます。
食事もジャンク系を食べていると体が慢性炎症状態になるので自律神経が乱れて体を緊張させてしまい腰背中が硬くなってきます。
後ろ側が膨らまない方は日常生活を見直すことも大切です。
不摂生な生活になってると思った方は健康な生活リズム、食事を意識してみましょう。
筋トレをハードにやってる方もトレーニングの負荷が腰背中には過度にかかってくるため、トレーニングの負荷が強いため、腰背中が硬くなっている方も多いです。
この場合はトレーニング量、強度を減らすという選択肢もありますが、それは体に痛みがあればやればいいと思います。
トレーニング量、強度を減らすのではなく背骨を動かすエクササイズ、呼吸、ストレッチポール、マッサージボールを使ってケアをしましょう。
肩こり腰痛もちで、すでに痛みがある方は患部の痛みだけでなく、痛みのシグナルが常にでてるため体が緊張してる可能性があります。
その場合はやさしい呼吸を意識して呼吸エクササイズを行って下さい。
おそらく無意識で呼吸すると呼吸音（スーとかハー）がするくらい強く呼吸してる場合があります。呼吸音がないやさしい呼吸を意識して下さい。
背中を丸くすることが出来ない
息を吸っても背中側が膨らまない方は背中を丸める動きも出来なくなっています。
動きが出来ない場合でも呼吸エクササイズは行って下さい。
呼吸エクササイズに合わせて下記で紹介してるようなエクササイズも行っていきましょう。
【背中、股関節のエクササイズ】
【背骨の動きを改善するエクササイズ】
https://youtube.com/shorts/4nCXNiYBbXw?feature=share
ストレッチポールなども背骨の動きを改善するのに有効です。
背中を膨らませる呼吸エクササイズ
エクササイズに関してはインスタの投稿をみて頂くと後ろに空気を入れるためのエクササイズを紹介してます。
https://www.instagram.com/p/CYwHPInvvri/?utm_source=ig_web_copy_link
先にお伝えしたように後ろに空気が入る感覚はうつ伏せ、四つん這い姿勢がわかりやすいと思います。後ろに空気が入る感覚をつかんでから
仰向けで後ろに空気を入れる感覚をつかんでみて下さい。
後ろに空気を入れる感覚がわかったら次のステップとして息を吐き切って肋骨を締めた状態をキープしたまま、息を吸って肋骨の横から後ろ
を膨らませる。という方法もあります。
体を自由に動かせるようにトレーニングしていきましょう！
今回の内容が出来るようになれば反り腰を改善させやすくなってきます。
肋骨の調整が出来るようになれば次に骨盤のコントロールです。
反り腰や肩こり腰痛を改善するために一歩一歩頑張っていきましょう。
最後に
いかがだったでしょうか？
本記事では「反り腰を改善するための呼吸！背中側を膨らませる」についてまとめました。
皆さんも今一度、自分の呼吸を見直してみてください。
最後になりますが、私がオーナーを務める「パーソナルトレーニングジムLINK 学芸大学」は、「体の不調改善とボディメイクを同時に行え
るパーソナルジム」として、たくさんの方々の体つくりをサポートさせて頂いております。
呼吸、姿勢、歩行改善を正しく身につけることから始め、「体の不調」を改善し、あなたのライフスタイルに合わせたボディメイクを提案・そしてサポートしています。
ご興味がお有りの方は、以下よりまずは3回（1回45分）9,980円の体験プランにまずはお越しください。
ご質問は以下のLINEよりお待ちしております。
https://page.line.me/529ybsej?openQrModal=true
私が使っているプロテインやケアグッズについてよく聞かれるので紹介します。
choice プロティン（アイソレート）人工甘味料を使用していないプロテイン。乳糖含有量が少ないのも魅力です。
choice プロティン
人工甘味料を使用してないプロテインです。
choice プロティン
人工甘味料を使用してないプロテインです。
トリガーポイント ナノフットローラ
足の裏をほぐしてくれるグッズです。
皆さんの体作りの発展、そして是非LINKでお会いできる日を楽しみにしております。
それではまた次の記事で！
