こんにちは、パーソナルトレーニングジムLINKの氏家知樹です。
このコロナの影響で家でトレーニングをしている方は多い状況がですが、継続出来ていなかったり、しっかりとした負荷をかけることが出来ていな方が多いと思います。
今回のブログでは、自宅でのトレーニングを効果的に行う方法をお伝えします。
家でもしっかりトレーニング出来る様になって頂けると幸いです。
【今回の内容】
- 家でやるならスパッとトレーニング
- 家で出来ない人の脳と本能の話
またボディメイクを行う際は、こちらの記事も参考にしてください！
ボディメイクで結果を出すためには、まずは健康な体のベースを作る必要がある理由
家でやるならスパッとトレーニング
短時間でしっかり追い込めるトレーニングメニューを紹介します！
【注意】
身体に痛みがある方は無理にトレーニングを行わないで下さい。
トレーニングの種目で痛みがある方や違和感を感じる場合は、無理しないで変わりのトレーニングに切り替えるかやらない様にして下さい。
トレーニングのポイント
短時間でしっかりと追い込むメニューをやる。（HIITなど）
※ジムみたいに1時間などのメニューはほとんどの方が出来ないと思います。
心拍数を上げる
息が上がるくらい心拍数を上げるメニューを入れましょう。
チューブくらいは合った方がトレーニングはやりやすい
自分だけ動かすトレーニングは自分で動きをコントロールすることが難しいため、チューブなどツールを使ってトレーニングすることをオススメします。
お尻を鍛える時は、ミニバンドというチューブがそちらを購入して頂くとより効果的です。
例として、
下の動画はお尻のトレーニング動画です。
こういったトレーニングは簡単ですが、しっかり出来ている人が少ないです。
負荷が少ない分しっかりと動きと筋肉を理解して行わないと効果がでません。
それなら、チューブなどのツールを使ってトレーニングした方が効果的にトレーニング出来ます。
トレーニングメニュー
家で出来るスパッとトレーニングメニューをご紹介します。
今回は、『運動不足を解消するメニュー』です。
サクッとしっかりトレーニングしていきましょう。
ウォーミングアップ
ウォーミングアップは、胸椎の動きと股関節周りの動きを行いましょう。
実技は動画をご覧ください。
メニュー（5分）
四つん這いでの胸椎回旋
殿筋のトレーニング：ヒップリフト、クラムシェル、ヒップアブダクション
トレーニングメニュー
バービー&シャッフル 4回
ヒップヒンジ 20回
スクワット 20回
バックランジ 20回
ハイハイ 30～60秒
腕立て伏せ 20回
ブリッチ 20回
休息 30秒
なしでドンドンやってもＯＫです。
回数は目安です。
7種目を1サイクルとして3サイクルで回すなどもバリエーションとして出来ます。
ウォーミングアップｔ1サイクルで15分くらいで終わります。
やり方などは下記をご覧ください。
バービー&シャッフル（2分）
息が上がるくらい負荷をかけましょう。
バービー20秒とシャッフル10秒 4回
ヒップヒンジ
腿の裏（ハムストリングス）トレーニングです。
脚の付け根からお辞儀する意識でトレーニングを行いましょう。
腰が丸まらいない様に注意して下さい。
回数 20回
スクワット
家にダンベルがあれば前に持ってスクワットを行いましょう。
前にダンベルがあることで下まで下がりやすくなります。
回数 20回
バックランジ（交互）
後ろにランジを行いましょう。
バックランジの方が殿筋を使いやすいトレーニングになります。
回数 20回
ハイハイ体幹トレーニング（30秒）
お腹と肩甲骨周りのトレーニングです。
骨盤の位置をスタートの位置から変わらない様にキープしながらハイハイしましょう。
回数 30~60秒
腕立て伏せ
きつい方は膝つきでＯＫ！
回数 20回
ブリッチ
しっかり肩甲骨を寄せましょう。
回数 20回
トレーニングメニューは無理なく頑張っていきましょう。
家でトレーニング出来ない、継続しづらいのはなぜか？
まず！
今の現状を知りましょう！
スポーツジムに、1年間通い続けられる人がどのくらいいるか知ってますか？
なんと！！
1年間スポーツジムに通い続けられる人は40%と言われてます。
100人いたら40人しか継続しません！
なんで、こんなに運動を継続出来ないと思いますか？
この悩みを解き明かすキーになるのは、『原始時代』です！
私たちの身体は、原始時代の時の遺伝子プログラムの影響を受けています。
過去のプログラムに運動が継続しづらい理由があります！！
この理由を今回はあなたにもお伝えします！
これを知ればなんで家でトレーニング出来ないかわかります‼️
では、原始時代の生活がどんなものだったかを知っていきましょう👍
原始時代の生活はどんな生活だったのか？
原始時代は狩猟生活をしていたと言われていますよね。
この時の活動量は、1日狩りのために平均15キロ移動していたと言われてます。時間にすると4〜6時間でカロリーは2600〜3000消費していたそうです。
『原始時代は狩りのために活動していました。
この行動からわかる様に食べる為に活動していたのが、原始時代です。』
現代の生活について
現代はどうでしょうか？
勿論、ご飯を食べるためにスーパーや飲食店、ウーバーイーツなど色々な方法で食事（狩り）をしていると思います。
そうすると1日のカロリー消費はどのくらいでしょうか？目安としてよく言われる1日1万歩で消費するカロリーは約350キロです。（1万歩動いている人も少ないですよね）
今は、狩りに行くエネルギー消費が少ないんです！そこで、ヒトの考え方が変わってきました。
健康の為に運動しようと思って運動していますが、三日坊主や先程のジムの継続率からわかる様に運動はなかなか継続出来ません。
なぜか？
そもそも運動するという目的の遺伝子プログラムはないからだと考えられます。
食欲は3大欲求の一つな為、欲求が強いですが、健康になるとかダイエットするとか身体のプログラム的に優先順位が高くない為、運動を継続出来ません。
ここで、より運動を継続するのに大変なのが、家でゴロゴロするという反応が『快感』を生んでしまうんです。
どういう事か！
それは、原始時代では、狩りに膨大なエネルギーを使う為、エネルギー不足にならない様にするため、休むという事が生存におけるカギであった可能性があると言われてます。
そのため、
『無駄なエネルギーを消費しないで、ゴロゴロしていいんだよ』という反応が身体からすぐ出てしまうため、運動を継続する事が困難だと思われます。
ヒトは筋トレとか運動する様には出来ていないということですね！
現代人はどのように筋トレを継続すべきか？
では、どうやって運動を継続すればいいかその方法をご紹介します❗️
人間の本能的なところを変えることは出来ない為、環境を変えていくしかありません！
環境を変える話は下記の記事でお話していますので、あわせてどうぞ！
家でトレーニングを継続する為のマインドセット
まずは、サクッと終わるトレーニングをやってブレーキがかからない取り組みをしてみましょう。
また、別のアプローチとして「呼吸・姿勢・歩行改善」の記事も参考にしてください。
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