こんにちは😁
月額制パーソナルトレーニングジムLINKです🌈
今回は先日、YouTubeにアップした『ヒップアップトレーニングについて』解説します。
＞＞動画はこちらから
ヒップアップは女性にとって永遠の課題ともいえる目標ではないでしょうか？
私のジムにもヒップアップ目的のお客様が何名もいらっしゃいます。
そこで、今回は『なぜ？トレーニングしてもヒップアップ出来ないのか？』これについてご紹介します。
目次
【結論】ヒップアップ出来ない原因ベスト５💪
- 腿の前がガチガチに緊張している！
- 膝が内側に向いているため足の荷重が崩れている
- 骨盤が前傾して腰が反っている
- トレーニングしてもお尻の筋肉が使えない
- そもそもトレーニングフォームを勘違いしている
いかがですか？
あなたは何個あてはまりますか？
ちなみにベスト５とか書いてありますが、
特に優先順位はなくヒップアップ出来ない方の多くが５つ全部が当てはまる傾向にあります😭
そうです！
一つでも該当したら『アウト』の可能性があります。
お尻が使えても腿の前がガチガチの方もいます。
では、どうしたら『ヒップアップ』出来るのかをこれからご紹介します！
ヒップアップに興味ある方はこのまま読んでみてください。
あなたのヒップの為になると思います👍
ヒップアップするためのプログラム
- 呼吸はどうか？
- 腿の緊張を緩和させる＋臀筋を使う
- 股関節を動かせる様にする
- 股関節に荷重をかけながらトレーニングする
- 動きの質を高める
この上記について解説していきます!
1.呼吸はどうか？
簡単に説明すると呼吸が浅くなってる方が多くいます。
浅い呼吸の方は自律神経も過敏になっていて常に緊張している様な状態なので、深い呼吸を行ってしっかり呼吸を出来る様にしていきます。
具体的な方法としては、『鼻呼吸』です！
鼻呼吸で呼吸をします。
やり方は、鼻で吸って5秒、鼻で吐いて5〜10秒、息を止める5〜10秒です。
これを10回とかやってみてください😃
はじめの内は苦しくて出来ない方もいると思います。出来ない方は秒数を短くするなど自分でできるペースでやってみてください。
下記の記事に呼吸に関する身体の影響について書いてあるので参考にしてください。
2.腿の緊張を緩和させる＋臀筋をつかう
緊張をとるにはお尻をしっかり動かせる様にしないといけません！
ですが、緊張してるとお尻のトレーニングで腿が張ってくるなど使えない方が多いです。
そのため、ポールなどで腿の外側をゴリゴリほぐしたりお尻のストレッチをやりましょう！
（下記の写真がポールでゴリゴリです）
お尻のトレーニングはYouTubeにも色々上げてるのですが、色々なエクササイズ特にヒップリフトした時に、お尻が使えてるかどうかチェックしてください！
ヒップリフトでお尻が使えない人も多いです！
まずは、ヒップリフトでお尻を使えるようにしましょう！
＞＞動画はこちらから
3.股関節を動かせる様にする
股関節は肩関節と同じ球体をしています！
そのため、色んな方向に動かせます！
股関節は動かせる関節なのですが、
動かなくなってる方がホント多いです！！
関節がしっかり動かないとトレーニングしても効果が出づらいし、動きを改善することが出来ません。
トレーニングでは使えてるけど、日常生活（歩く、階段、姿勢、座ってる姿勢etc）ではお尻が使えてない事もあります。
まずは股関節をしっかり動かせるかチェックしましょう！
下記の動画でトレーニングやってみて下さい！
＞＞動画はこちらから
4.5 股関節に荷重をかける&動きの質
4と5は共通してるので一緒に解説します！
股関節は荷重関節です！
そのため、荷重をかけた状態でどう股関節を動かしてお尻を使うかを出来る様にしないと本来の股関節や臀筋の機能が発揮されないので、ヒップアップ出来ません！
ここに関しては下記の動画で立位のお尻トレーニング紹介してるので参考にして下さい!
＞＞動画はこちらから
立位のトレーニングでお尻が使える様なってきたら歩行やジャンプなど複合的な動きをしてもお尻が使える様にして『動きの質』を高めていきます。
ザックリ言うといい動き出来る人はやっぱり臀筋を上手く使ってます!
スポーツ選手でお尻が小さい人見たことありますか？
恐らくないと言ってもいいくらいお尻が発達してます!
だから、『動きの質』を高めることが重要になってきます。
しかし、多くの方が4と5からトレーニングをスタートさせるため、ヒップアップなかなか出来ずに苦労してます!
あととても残念なのがスクワットやデットリフトといったトレーニングフォームも上手く出来てない方も多いです！
このブログを見た方はまずは自分のトレーニングフォームとお尻が使えてるかどうかチェックして下さい!
トレーニングフォームに関しては動画を送ってもらえれば無料でチェックするのでご連絡下さい！
では、少しでもあなたならトレーニングの参考になれば幸いです!
ありがとうございました!
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